Душевное здоровье во время пандемии коронавируса

За последние несколько недель мы стали свидетелями распространения эпидемии коронавируса SARS-CoV-2 — серьезного вызова, который встал перед системами здравоохранения всего мира. СМИ распространяют громкие цифры о количестве заболевших и погибших от нового вируса, что вводит многих в замешательство, вызывает панику и даже порождает теории заговора. Определенная доля волнения вполне нормальна при подобных обстоятельствах. Тем не менее, необходимо снизить градус тревоги и направить все силы в сторону организации мер предосторожности ради собственной безопасности и безопасности других. В данной статье клинический психолог и психотерапевт из Сербии Ana Perović рассматривает, каким образом пандемия воздействует на нашу психику и что можно сделать, чтобы сохранить психическое здоровье, свое и своих близких.

Контроль страха перед неизвестным и перед нависшей угрозой

Одно из главных различий в восприятии сезонного гриппа и короновируса заключается в том, что грипп считается среди обывателей достаточно хорошо изученным вирусным заболеванием. Мы знаем его симптомы, как оно передается, как диагностируется и лечится, к кому обратиться за помощью и более-менее чего ожидать. Коронавирус сейчас воспринимается как нечто мало изученное и представляющее угрозу. Это усугубляет ощущение непредсказуемости ситуации, которое может сопровождаться чувством тревоги, страха, повышенного внимания и напряжения. Особенно остро эти эмоции испытывают люди, которые с трудом справляются с ситуациями в контексте неопределенности.

Управление страхом неизвестности

Хотя с каждым днем мы получаем все больше данных о коронавирусе, эксперты не могут с точностью предсказать ход распространения вируса и назвать момент, когда пандемия достигнет своего пика и спада. Эти обстоятельства также могут увеличить уровень тревоги, поскольку люди не ощущают контроль над собственной жизнью. Мы призываем использовать методики, которые вы обычно применяете, когда необходимо действовать в условиях неопределенности.

Вероятно, вы заметили, что в последние дни вы все чаще проигрываете в голове возможные негативные сценарии, будто вам и вашим близким угрожает опасность, при этом вы не можете предотвратить эти события. Попытайтесь для начала отслеживать эти мысли. Один из распространенных симптомов, сопровождающих тревогу, — это попытка сознания подготовить нас к наихудшему сценарию развития событий для того, чтобы мы сумели вновь обрести чувство контроля (логика такова: «если я готов к худшему возможному сценарию, значит я готов ко всему»).

Учитывая, что наше психологическое состояние является важной составляющей физического самочувствия (что особенно заметно в большинстве кризисных ситуаций), мы советуем вам попытаться усмирить свои тревожные мысли одним из следующих способов:

• Попросите помощи у людей из вашего окружения или у психотерапевта (в текущее время делайте это с помощью аудио и видео звонков; большинство терапевтов сами предложат вам такой формат);
• Практикуйте техники релаксации и успокоения (дыхательные упражнения, техники заземления);
• Займитесь медитацией или делайте упражнения, которые помогают высвобождать напрягающие вас мысли;
• Создайте ваш собственный перечень доступных ресурсов, к которым вы можете обратиться , это может быть список медицинских организаций, куда можно обратиться за помощью, перечень источников достоверной и актуально информации, контакты людей, к которым вы можете обратиться за помощью.

Почти всегда мы контролируем собственное поведение и тот выбор, который мы делаем. Задайте себе вопрос: «Что я могу сейчас контролировать и что возвращает мне чувство контроля?» Пока отвечаете себе на этот вопрос, попытайтесь понаблюдать за тем, что вы чувствуете и как вы дышите. Отмечайте, приносит ли вам ответ на этот вопрос успокоение. Если это не так, попробуйте поделиться вашими сомнениями с близким человеком.

И наконец, постарайтесь принять неизвестность как неотъемлемую составляющую нашей жизни и жизни всего человечества, а не как врага, которого нужно истребить. Это может помочь изменить наше восприятие и отношение к ситуации неопределенности.

Правильная оценка опасности

Коронавирус может быть опасен, и текущий уровень смертности составляет около 4,5% в зависимости от региона и методов борьбы с эпидемией. Это является достаточной причиной предпринять разумные меры предосторожности, чтобы защитить самих себя и окружающих. Однако эти цифры могут ввести в заблуждение, если мы попытаемся «измерить» ими и оценить опасность текущей ситуации. Как мы можем отреагировать?

1. Переоценивать уровень опасности ситуации и угрозы и испытывать чрезмерное чувство опасности и паники;
2. Недооценивать последствия ситуации, выработать равнодушное отношение к ней. Это также способ психологической защиты.

Оба подхода могут осложнить принятие адекватных защитных мер. Если ваше поведение похоже на выше описанное, вы можете попытаться задать себе следующие вопросы:

• С чем я могу ассоциировать мое чувство всепоглощающей паники в этой кризисной ситуации? Оно мне о чем-то напоминает? Что может помочь мне снизить уровень тревоги?
• Почему для меня важно отстраниться от сложившейся ситуации? Бывало ли так, что я предпочитал не думать о потенциальных рисках для меня самого и других людей? Что может помочь мне лучше оценивать возможные последствия моего отрицания происходящего? Что может способствовать обретению чувства заботы о себе и о других людях?

Правильная оценка собственных возможностей для принятия защитных мер

В дополнение к правильной оценке уровня безопасности необходимо адекватно оценивать собственные возможности для защиты самих себя.

Исследование показало, что человек часто переоценивают эффект, который негативные факторы могут оказать на него, при этом недооценивают то, как успешно он мог бы справляться с подобными ситуациями. Поэтому постарайтесь убедить себя в том, что на самом деле вы более психологически устойчивы, чем вы думаете.

Воспринимайте самоизоляцию как возможность лучше узнать самих себя. Например, это хороший способ понять разницу между тем, что значит быть одному, и что значит быть одиноким. Мы можем научиться проводить время наедине с собой качественно и эффективно.

Сбалансируйте количество времени, которое вы тратите на обдумывание/обсуждение этой темы

Получение новостей о COVID-19 — необходимо. Тем не менее, постоянное обсуждение этой темы может стать слишком навязчивым. Этому способствуют заголовки в СМИ и посты в социальных сетях, а также тот факт, что изо дня в день привычные нам дела меняют свой заданный порядок. Некоторым может даже показаться, что их жизнь поставили на паузу до следующего уведомления. Также вы могли заметить, что во многих супермаркетах опустели полки. Все это лишь усугубляет ощущение массовой истерии и отсылает нас к таким серьезным социальным кризисам, как, например, военное время.

Если вы замечаете, что информация о коронавирусе психологически слишком тяжелая для вас, попробуйте следующее:

• Не читайте сообщения к коронавирусе сразу после пробуждения или непосредственно перед сном, так как в это время мы наиболее склонны к эмоциональному восприятию, и впоследствии будет сложно перестать думать об этой теме. Вместо этого, по утрам задавайте себе несколько вопросов: «Что я могу сегодня сделать, чтобы сохранить свое хорошее самочувствие?», а вечером «С какими мыслями (о благодарности или надежде, например) я хочу сегодня лечь спать?»
• Ограничьте время в течение дня, которое вы уделяете теме коронавируса (учитывайте при этом как потребляемый контент, так объем информацией, которой обмениваетесь с окружающими). Таким образом вы сами для себя устанавливаете границы для взаимодействия с этой темы. Если необходимо, отключите оповещения, которые вы получаете.
• В кризисных ситуациях полезно напоминать себе, что жизнь существует, существовала и будет существовать за пределами данных кризисных обстоятельств.
• Наконец, разрешите себе не взаимодействовать с темой коронавируса, отвлекитесь, займитесь любимым делом. Это может быть особенно важным в случае, если вы вынужденно или добровольно находитесь в самоизоляции.

Кто нуждается в дополнительной информации по данной теме

Если в вашем окружении есть человек, которому необходима поддержка для снижения уровня тревоги или, возможно, помощь в понимании их собственного отрицания потенциальной угрозы, попытайтесь предложить им описанные выше техники.

Кому может потребоваться помощь?